Alcune regole per iniziare a praticare podismo

Salute, verificare il proprio stato di salute dal proprio medico di famiglia e, se necessario, fare una vera e propria visita per lo svolgimento dell’attività fisica presso un centro di medicina dello sport.

Gradualità, per poi adattarsi e progredire, l’allenamento si raggiunge solo quanto l’organismo si adatta gradualmente agli sforzi a cui è sottoposto.

Il ritmo ideale, il ritmo giusto è molto difficile percepirlo per chi è alle prime esperienze di corsa, è importante imparare a conoscere il proprio corpo nella corsa, osservare come reagisce e cercare di creare una memoria in cui si ricordano le sensazioni in base alle condizioni in cui l’organismo si è venuto a trovare, questo perché in qualsiasi condizione l’atleta si trova sarà sempre diversa da quella precedente, il ritmo mi piace chiamarlo ideale perché deve adattarsi alla situazione o alla tipologia di allenamento.

L’obiettivo, deve essere preciso e fortemente voluto.

La fatica, sarà la vostra unica compagna negli allenamenti, imparare a conoscerla è importante, a volte non viene ad allenarsi, a volte inizia già dai primi minuti a fare compagnia.

Il recupero, è fondamentale per migliorare, è dalla gestione del tempo di recupero che si progredisce nell’allenamento.

Luoghi per allenarsi, devono essere adatti alla tipologia di allenamento, saranno monotoni per le ripetute, saranno vari e panoaramici per i percorsi collinari, sono sconsigliati i percorsi nel traffico cittadino.

L’abbigliamento, comodo, vario, deve piacere a chi lo indossa, è inutile negarlo nessuno correrà mai con una magliettina che non gli piace, allora perché non indossarla? E poi, per favore, non indossate quelle brutte e ridicole tute di materiale non traspirante per sudare di più pensando che vi aiutino a dimagrire, vi aiutano solo a sembrare buffi e poco vispi. Se il clima è moderato bastano un paio di pantaloncini e una maglietta. I pantaloncini per la corsa di solito sono sgambati per evitare fastidiosi sfregamenti, sono consigliati quelli muniti di una piccola tasca interna, che permetterà di mettere la chiave della macchina, o un fazzoletto o qualche spicciolo. Quando la temperature si abbassa è meglio usare i pantaloni della tuta e la maglia a maniche lunghe cercando di evitare tutto ciò che svolazza troppo. Una comoda alternativa ai pantaloni della tuta è la calzamaglia attillata, meglio se in Lycra che aderisce perfettamente seguendo i movimenti e traspira. La vera Lycra è elastica in ogni direzione. Quando fa veramente freddo è meglio coprire le mani con dei guanti di lana o di seta e la testa con un berretto.

Scarpe, un po’ più di attenzione alle scarpe, fatevi consigliare dal venditore, ma attenzione un consiglio non vuol dire che questo o quel modello costa di più o di meno, il bravo venditore vi chiederà indicazioni sull’uso che ne dovete fare, sul tipo di terreno in cui maggiormente vi allenate, vi chiederà anche se il piede ha la pianta larga o stretta, se le dita sono più o meno “grimpanti” (tipo uncino), se appoggiate di più l’interno l’esterno, se poi vi portate dietro un paio di scarpe già usate e il venditore è veramente bravo, tutte queste notizie le capirà da sé.

Cronometro, è come il fischietto per l’arbitro, chi si allena non può farne a meno.

Tecnica e stile di corsa

La tecnica, in assoluto, rispetta le leggi della meccanica e della fisica, ma sta di fatto che, pur nel rispetto di queste leggi naturali fondamentali, non si può prescindere dalle condizioni anatomiche e costituzionali che caratterizzano ogni singolo individuo.

Per tecnica si intende quindi l’insieme delle norme generalmente riconosciute e raccomandate per l’esecuzione di un determinato gesto.

Lo stile è l’interpretazione personale di queste norme, ottenendone il massimo rendimento.

Indubbiamente il significato di stile, nella corsa, ha un valore del tutto particolare, in quanto non implica l’osservanza meticolosa di taluni canoni formali, come avviene ad esempio nella marcia atletica ed in alcune specialità del nuoto, dove l’inosservanza delle regole esecutive del gesto specifico porta automaticamente all’eliminazione del concorrente.

Nella corsa lo stile rappresenta solo l’espressione individuale dell’interpretazione di un movimento naturale; movimento che, pur rispondendo ai dettami di una meccanica generale, lascia ampio margine alla soluzione tecnica, la quale si origina dalle differenti caratteristiche morfologiche ed anche psicologiche dei singoli interpreti.

Le fasi della corsa

Il movimento della corsa richiede una coordinazione perfetta di tutte le azioni compiute in una successione ritmica, che è il fondamento stesso della funzionalità di questo gesto.
Il passo comprende due fasi principali: l’appoggio e la sospensione.
Si ha l’appoggio quando l’arto a contatto con il terreno assicura il sostegno del corpo e, successivamente, per effetto della spinta esercitata con il piede, la proiezione verso l’avanti; si ha la sospensione quando l’atleta avanza nello spazio senza avere alcun contatto con il terreno.

Fase di appoggio e spinta Fase di sospensione
Una “falcata” è il percorso di un singolo arto da appoggio ad appoggio.
Considerando il passaggio di un arto da un appoggio sul terreno al successivo contatto con lo stesso,
avremo:
1. contatto con il terreno;
2. ammortizzazione e caricamento dell’arto;
3. avanzamento del baricentro;
4. azione avanzante dell’arto libero;
5. spinta dell’arto portante;
6. fase aerea.

1. Contatto con il terreno
L’arto avanzante, nel completamento della fase aerea, si prepara a venire a contatto con il terreno in maniera del tutto naturale. L’atteggiamento è leggermente angolato al ginocchio e la muscolatura in tensione controllata, al fine di assorbire agilmente l’urto del contatto. Il piede prende contatto con il suolo con la parte esterna (vedi fotografie in basso), morbidamente, senza contratture, e l’urto viene ammortizzato nell’articolazione della caviglia, del ginocchio, dell’anca. Successivamente l’appoggio passa sull’intera pianta del piede, fino allo sfioramento del terreno con il tallone (mentre il ginocchio avanza nella direzione della corsa), permettendo il compiersi dell’ammonizzazione e del caricamento in preparazione dell’impulso di progressione. Alle diverse velocità con cui si realizza la corsa, corrisponde anche un diverso appoggio del piede sul terreno.
Appoggio del piede
Posizione del piede a contatto con il terreno nelle diverse andature.
Velocità Velocità prolungata Mezzofondo e fondo.

2. Ammortizzazione e caricamento dell’arto
Quando il piede viene a contatto con il suolo, il peso del corpo grava tutto sull’arto portante, il quale cerca, con l’adattamento muscolare, di resistere a questa pressione. I muscoli agiscono in questo momento come molle che vengono compresse, mediante l’avvicinamento dei capi articolari, mentre tutto il corpo dell’atleta va assumendo la posizione più idonea a rendere quanto più possibile redditizia la successiva reazione di distensione di questi stessi muscoli. La gamba è leggermente piegata al ginocchio, il tronco è leggermente inclinato in avanti e in torsione, a motivo delle caratteristiche anatomiche dell’uomo, i cui arti inferiori sono appaiati su due piani differenti; la loro azione propulsiva deve rivolgersi verso un solo punto, il baricentro, situato su di un piano centrale rispetto ad essi, che li separa simmetricamente. Questo fatto richiama in causa l’azione del busto, delle spalle e delle braccia, i cui movimenti di compenso sono indispensabili all’economia generale della corsa anche da un punto di vista strettamente meccanico. A questo punto, il caricamento dell’arto portante verrà facilitato e completato dall’azione avanzante della gamba libera, che esaurisce l’azione naturale di riflesso, susseguente alla spinta precedentemente esercitata sul terreno.

3. Avanzamento del baricentro
Nell’effettuazione dell’appoggio dell’arto sul terreno, si verifica indubbiamente un rallentamento nell’avanzamento generale dell’atleta (circa 1/20 di sec.), ma, nonostante questo relativo rallentamento, il centro di gravità del corpo supera, per inerzia, la verticale del punto di appoggio, provocando sia l’avanzamento delle anche del corridore, sia l’inizio della rullata di spinta del piede. L’inclinazione del busto in avanti sarà sempre in funzione della velocità di progressione. La ricerca dell’allineamento della gamba di spinta con il tronco è generalmente un errore esecutivo, in quanto complica notevolmente l’avanzamento e l’innalzamento della coscia dell’arto libero e, inoltre, non permette l’inserimento della forza propulsiva che deriva dalla spinta nel giusto punto di applicazione.

4. Azione avanzante dell’arto libero
Il movimento relativo all’arto libero interessa solo marginalmente l’azione che viene compiuta dall’arto propulsore, però fa comunque parte della falcata. In base al principio per cui ogni azione propulsiva debba essere utilizzata a vantaggio dell’azione successiva, l’avanzamento dell’arto libero deve essere sfruttato nel complesso degli effetti dinamici della propulsione. Da un punto di vista meccanico, avanzando la coscia avanzerà anche il centro di gravità del corpo ed inoltre si alleggerirà di un quantum il peso su cui si applica la forza di propulsione, ma, al di là di una tale interpretazione, vi è la necessità di una simile azione per motivi strettamente dinamici, legati alla successione ciclica degli arti inferiori.

5. Spinta dell’arto portante
La fase più importante della corsa è senza dubbio quella in cui il piede, agendo sul terreno, per effetto della distensione dei muscoli della gamba e della coscia, rende possibile la reazione di progressione in avanti. La velocità di avanzamento di un atleta dipende esclusivamente dalla velocità con cui si effettua la spinta sul terreno e dalla sua intensità: nell’andatura di sprint, il piede lascia istantaneamente il terreno, mentre nelle andature più blande, mezzofondo e fondo, l’azione di spinta ha una sua progressione più distesa. Nell’esecuzione della spinta, la gamba si distende energicamente, trasmettendo al corpo il massimo dell’impulso. Il tronco è leggermente inclinato in avanti e la testa in linea con lo stesso. La coscia dell’arto oscillante avrà raggiunto il massimo avanzamento, mentre la gamba si preparerà al naturale impatto, morbido, con il terreno. Le braccia bilanceranno sempre l’azione degli arti inferiori.

6. Fase aerea
A conclusione della spinta esercitata, l’atleta si trova “librato” in aria, proiettato verso l’avanti nella direzione di marcia. In perfetta aderenza al principio fisiologico dell’alternarsi costante di fasi di lavoro a fasi di riposo, questo momento coincide con una certa distensione dell’apparato muscolare. Durante questo “volo”, l’atleta deve ricercare la posizione più adatta a garantirgli il mantenimento dell’equilibrio dinamico necessario al proseguimento dell’azione di corsa.

Consigli amatoriali prima e dopo una corsa

Riscaldamento. Venti o trenta minuti prima della gara, fate 10 minuti di riscaldamen­to marciando o correndo in modo molto leggero. Fate un pò di stretching e 4 o 5 allunghi da 100 metri per prepararvi al ritmo gara da affrontare. Per mantenere ele­vata la fequenza cardiaca, fate sempre un po’ di movimento sul posto fino alla partenza.

La partenza. Portatevi alla partenza circa 10 minuti prima del via. Mettetevi in fila a seconda della velocità che intendete mante­nere. Se siete alla prima gara, prendete posizione nelle retrovie, è inutile iniziare nel caos delle prime file, potreste farvi prendere dall’enfasi e partire al di sopra delle vostre possibilità.

Pronti VIA!!!.. Allo sparo dello starter tutto vi sembrerà un po’ caotico, ma è normale. La calma è la virtù dei forti, non scattate come per una gara dei 100 metri.

Tattica. Mantenete un passo costante perché non dovete gareggiare per vincere, ma per arrivare in fondo in buone condizioni, inoltre dovrete trovare il passo più adatto alla circostanza (tutte le corse sono diverse una dall’altra). Per mantenere il ritmo e la motivazione potreste scegliete un runner che corre più o meno ai vostro e stategli alle calcagna per il resto del percorso.

Il finale. Se nel finale avete ancore energie da potrete osare lo sprint in progressione negli ultimi 500-600 metri per migliorare soprattutto il tempo (anche pochi secondi alla fine si potrebbero rimpiangere).

Rifornimenti. Rifornitevi SEMPRE ai ristori, soprattutto bevete, la disidratazione è un processo IRREVERSIBILE e va prevenuta.

Arrivo. Alla fine della gara bevete e mangiate frutta, pane con la marmellata, o crostata. E’ il momento dl reintegrare i liquidi e le sostanze nutritive perse durante la corsa. Ricordatevi però di bere circa 2-3 bicchieri d’acqua ogni 10-15 minuti, in quanto viene assorbita meglio dall’apparato gastrointestinale e così si evitano accumuli di liquidi nello stomaco.

Defaticamento. Dopo la gara fate ancora dello stretching e 5-10 minuti di corsetta lenta di scarico.

I giorni dopo la gara. Se è stata una gara impegnativa, per qualche giorno non fate allenamenti pesanti, va benissimo un po’ di corsetta a ritmo lento e molto stretching; inoltre l’automassaggio durante lo stretching favorisce il recupero. Fate attenzione soprat­tutto a polpacci, quadricipiti e glutei, che tendono più di altri muscoli ad irrigidirsi o a indolenzirsi. Se è stata una gara di allenamento e non vi siete troppo affaticati, proseguite normalmente il programma previsto.

Massaggi. Pre­miate i vostro impegno con un mas­saggio profondo da 24 a 48 ore dopo una gara o un allenamento impegnativo . Non fatelo prima, perché i massaggi profondi posso­no provocare lesioni nei muscoli già indolenziti.

Il consumo calorico nella corsa

Correre è uno dei modi più semplici per consumare calorie.

Correndo a ritmo lento, molto lento, ed a lungo, molto a lungo, vengono sollecitati i muscoli a contrarsi sfruttando prevalentemente il meccanismo aerobico: cioè quel meccanismo che utilizza, a lungo andare, come “combustibile” della contrazione muscolare i grassi rispetto agli zuccheri.

La corsa lenta, inoltre, se protratta nel tempo favorisce lo sviluppo delle qualità aerobiche di base contribuendo ad un miglioramento della rete capillare periferica (i capillari sono quelle piccole vene periferiche che irrorano i muscoli) con conseguente vantaggio su tutto il sistema cardiocircolatorio.

Per coloro che sono stati inattivi da molto tempo, è molto più efficace correre in equilibrio respiratorio (cioè compensando la richiesta da parte dei muscoli di ossigeno necessario per il metabolismo aerobico, con l’ossigeno introdotto con la respirazione) individuando un ritmo che consenta di correre in “stady state”, in gergo “lungo-lento”, che consente anche di parlare tranquillamente mentre si corre, senza affanno.

In conclusione, per avere un maggiore consumo dei grassi, la corsa lenta, deve essere protratta per un tempo sufficientemente lungo, anzi molto lungo.
Innanzi tutto voglio ricordarvi, e non smetterò mai di farlo, che prima di iniziare una qualsiasi attività fisica è necessaria una visita medica che valuti le capacità fisiche del soggetto, in modo da poter iniziare serenamente l’allenamento consci dei propri limiti e mettendo nelle migliori condizioni possibili il vostro allenatore il quale potrà così personalizzare al meglio il programma.

Fondamentale è sia la gradualità, sia la frequenza degli allenamenti che il recupero.
Chi non ha mai praticato podismo, chi non ha mai corso o è molto tempo che non corre, chi della corsa ne ha sempre fatto un uso per andare a prendere l’autobus che sta partendo dalla fermata, andrà incontro a delle ovvie problematiche che potranno essere di coordinazione, tecnica, o altro e che di volta in volta potranno presentarsi. Tutto ciò non sarà un problema, per tutto c’è una soluzione, l’importante è farsi seguire sempre dall’inizio da un preparatore atletico il quale potrà risolvere l’inconveniente.
La frequenza degli allenamenti è un altro aspetto fondamentale per raggiungere il proprio obiettivo, non è corretto allenarsi 7 giorni su 7 per poi stare fermi la settimana successiva, oppure su t3 allenamenti settimanali ammazzarsi di corsa il lunedì il martedì ed il mercoledì per poi fare festa il resto della settimana; una corretta frequenza si ottiene quanto i giorni di allenamento ed i giorni di riposo si alternano in maniera equilibrata.

Il recupero, infine, è la fase allenante di maggior importanza, iniziare una seduta di allenamento senza aver recuperato dalla precedente è inutile oltre che controproducente. Un buon preparatore atletico sa come programmare in modo ottimale i tempi di recupero in modo da sfruttare al meglio l’ultima seduta di allenamento per quella successiva.

Di seguito propongo un programma di allenamento molto leggero per arrivare a correre 45′ in 12 settimane,

che, ovviamente, non potrà tenere in considerazione delle caratteristiche fisiche di ognuno nè dei problemi che potranno sorgere durante le varie sedute di allenamento, quindi per ogni evenienza potrete sempre contattarmi per modificarlo ed adattarlo elle vostre caratteristiche.

Consigli per iniziare tre sedute di allenamento settimanali alternando un giorno di riposo ad un giorno di allenamento; iniziando dal lunedì come primo giorno di allenamento è ovvio che  prima o poi vi capiteranno due giorni consecutivi di riposo che potrete inserire a piacimento nel corso della settimana in base alle vostre esigenze personali.<

Alcune precisazioni sul programma:
Iniziare ogni allenamento con 5minuti di stretching e 1-2 minuti di passo svelto se si è all’inizio del programma fino ad arrivare a 2-3 minuti di corsa lenta progredendo con gli allenamenti.
Nel corso della settimana le sedute di allenamento sono le solite.
Nella prima colonna è indicata la settimana.